Die Sache mit dem Rechnen und negative Splits beim Marathon

Ja, es ist etwas armselig, aus der Ferne zu kritisieren, aber da auf der Website von Willi Prokop keine Kommentarmöglichkeit besteht, gebe ich so meinen Senf dazu. Da fragt ihn also jemand, ob er beim Marathon ein gleichmäßiges Tempo laufen oder doch lieber etwas langsamer angehen soll. Ob der Fragesteller wirklich existiert und warum jemand ausgerechnet jemanden ohne Marathonerfahrung das fragen sollte, lassen wir mal außen vor. Jedenfalls antwortet Willi, er laufe in der ersten Hälfte der Zeit ungefähr 48% der Strecke, in der zweiten 52%. Diese Differenz ist maßlos übertrieben. Für einen Halbmarathon in 1:19:50 zum Beispiel hieße das, die erste Hälfte mit 3:57/km zu laufen, die zweite mit 3:38/km. Das wäre auf der zweiten Hälfte fast 10km-Renntempo. Dass das Unfug ist, wäre wahrscheinlich auch Willi aufgefallen, hätte er denn mal gerechnet. Tatsächlich ist er übrigens Abschnitte mit 3:45, 3:46 und 3:49 gelaufen, was nicht optimal, aber durchaus gut ist, wenn auch für Willi nicht dramatisch genug.

Wie soll man es nun aber wirklich machen? Gleichmäßiges Tempo ist die Grundregel, Abweichungen davon sollten im Bereich weniger Sekunden pro Kilometer liegen. Bei einem Marathon ist es dabei tatsächlich nicht schlecht, die ersten fünf Kilometer geringfügig(!) langsamer zu laufen, um dem Stoffwechsel etwas Zeit zu geben, sich einzupendeln. Das empfiehlt jedenfalls Greif. Und wenn auch negative Splits insgesamt günstig sein mögen (dann aber eher 49,5/50,5), so werden sie doch bei einem an der Leistungsgrenze gelaufenen Marathon aufgrund der muskulären Ermüdung kaum einem Nichtspitzenläufer gelingen. Meine Empfehlung wäre daher beispielsweise für einen Läufer, der die Dreistundemarke unterbieten möchte, die erste Hälfte in 1:29:xx zu laufen. Eine Ausnahme würde ich machen, wenn der Läufer von den Unterdistanzzeiten her eigentlich unter 2:55 laufen kann (beispielsweise bei einer 10km-Zeit unter 37), aber trotzdem nur die 2:59:59 will. In dem Fall fände ich es zu bedenken, in 1:28:xx anzugehen, denn das sollte ihn dann auch nicht kaputt machen.

Das nur meine zwei Cent als jemand, der auch mal ein paar Marathons gelaufen ist.